¿Cómo calmar un ataque de pánico? Pasos que puedes hacer ahora
Equipo editorial MenteBridge · Actualizado el 30 de septiembre de 2026
Respuesta corta
Respira lento (exhalando más largo de lo que inhalas), recuérdate que es un ataque de pánico y que pasará, y ancla tu atención en lo que ves, oyes y tocas. Según el NHS, un ataque de pánico suele durar entre 5 y 20 minutos. Si es la primera vez o tienes dolor en el pecho, consulta a urgencias para descartar otra causa.
Qué es un ataque de pánico
Es una oleada repentina de miedo intenso con síntomas físicos muy fuertes. El NHS describe, entre otros: corazón acelerado, respiración rápida o sensación de falta de aire, temblor, sudoración, mareo, hormigueo en dedos o labios, náuseas y sensación de perder el control.
Se sienten peligrosos, pero un ataque de pánico en sí mismo no daña el corazón ni hace que "te vuelvas loco". Es la respuesta de alarma del cuerpo activándose cuando no hay un peligro real.
Paso a paso durante el ataque
- 1Nómbralo: "Esto es un ataque de pánico. Es muy incómodo, pero va a pasar." Pelear contra las sensaciones suele intensificarlas.
- 2Respira lento: inhala por la nariz contando hasta 4 y exhala suavemente por la boca contando hasta 6. El NHS advierte que la respiración rápida o irregular empeora síntomas como el mareo; controlarla ayuda a romper el ciclo.
- 3Si puedes, quédate donde estás. Huir enseña al cerebro que el lugar era peligroso.
- 4Ancla tus sentidos: nombra 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 que escuchas, 2 que hueles y 1 que saboreas.
- 5Cuando baje la intensidad, retoma poco a poco lo que estabas haciendo.
Practícalo ahora
Inhala por la nariz 4 segundos · exhala suave por la boca 6 segundos
Si te mareas, vuelve a respirar a tu ritmo normal. No retengas el aire.
Cuándo buscar atención médica
En esos casos ve a urgencias: es importante descartar otras causas antes de asumir que es ansiedad.
- Es la primera vez que te pasa.
- Tienes dolor en el pecho, dificultad para respirar que no mejora o te desmayas.
- Tienes una condición cardiaca o respiratoria conocida.
Si los ataques se repiten
Cuando los ataques son recurrentes y empiezas a evitar lugares o situaciones por miedo a que ocurran, puede tratarse de un trastorno de pánico. La terapia cognitivo-conductual es un tratamiento de primera línea para este trastorno y tiene muy buenos resultados. Vale la pena consultar.
Preguntas frecuentes
¿Puedo morir por un ataque de pánico?
El ataque de pánico en sí no es mortal, aunque se sienta así. Pero si es la primera vez o hay dolor en el pecho, consulta para descartar causas médicas.
¿Respirar en una bolsa de papel sirve?
No se recomienda. Es más seguro practicar respiración lenta con exhalación prolongada.
Fuentes
- NHS (Servicio Nacional de Salud del Reino Unido) (2024). Get help with anxiety, fear or panic (se abre en otra pestaña)
- NHS inform (Escocia) (2024). How to deal with panic and anxiety (se abre en otra pestaña)
- Cleveland Clinic (2024). Panic Attacks & Panic Disorder (se abre en otra pestaña)
Este contenido es informativo y no reemplaza la evaluación de un profesional de la salud. Si encuentras un error, escríbenos a soporte@mentebridge.com para corregirlo.
¿Quieres hablar con alguien?
En MenteBridge puedes empezar con acompañamiento 24/7 y agendar con psicólogos con tarjeta profesional.
Empezar gratis →