¿Cómo dormir mejor si tienes insomnio? Lo que recomienda la ciencia
Equipo editorial MenteBridge · Actualizado el 30 de septiembre de 2026
Respuesta corta
Los adultos necesitan 7 horas o más de sueño de forma regular (Academia Americana de Medicina del Sueño). Para el insomnio crónico, el tratamiento inicial recomendado es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), que incluye horarios fijos, usar la cama solo para dormir y levantarse si no concilias el sueño.
Cuánto necesitas dormir
Un panel de 15 expertos de la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) y la Sleep Research Society concluyó que los adultos deben dormir 7 horas o más por noche de forma regular. Dormir menos de forma habitual se asocia con más riesgo de depresión, accidentes, obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiaca.
El tratamiento que más funciona: TCC-I
El Colegio Americano de Médicos (ACP) recomienda, con recomendación fuerte, que todos los adultos con insomnio crónico reciban terapia cognitivo-conductual para el insomnio como tratamiento inicial, antes que los medicamentos.
La TCC-I combina técnicas conductuales, cognitivas y de higiene del sueño. Algunas de sus bases:
- 1Levántate a la misma hora todos los días, incluidos fines de semana. Es la ancla de tu reloj biológico.
- 2Usa la cama solo para dormir (y la intimidad). Nada de celular, series o trabajo en la cama.
- 3Si no te duermes en un rato (unos 20 minutos, sin mirar el reloj), levántate, haz algo tranquilo con luz tenue y vuelve cuando tengas sueño.
- 4Ve a la cama solo cuando tengas sueño, no solo cansancio.
- 5Evita siestas largas durante el día.
- 6Cuestiona los pensamientos catastróficos sobre el sueño ("si no duermo 8 horas mañana será un desastre"): aumentan la activación y empeoran el insomnio.
Higiene del sueño: útil, pero no suficiente sola
- Limita la cafeína en la tarde y la noche.
- Evita el alcohol cerca de la hora de dormir: fragmenta el sueño.
- Mantén el cuarto oscuro, silencioso y fresco.
- Exponte a luz natural en la mañana.
Para soltar la activación antes de dormir
Si te acuestas con la mente acelerada, unos minutos de respiración lenta con exhalación prolongada pueden ayudarte a bajar la activación. No es un tratamiento del insomnio por sí sola, pero es un buen complemento de la rutina previa al sueño.
Practícalo ahora
Inhala por la nariz 4 segundos · exhala suave por la boca 6 segundos
Si te mareas, vuelve a respirar a tu ritmo normal. No retengas el aire.
Cuándo consultar
Consulta si tienes dificultad para dormir al menos 3 noches por semana durante 3 meses o más, si el insomnio afecta tu funcionamiento en el día, o si roncas fuerte o haces pausas al respirar mientras duermes (puede ser apnea del sueño).
Preguntas frecuentes
¿Las pastillas para dormir son mala idea?
No siempre, pero la ACP recomienda empezar por la TCC-I y decidir los medicamentos con tu médico si la terapia no fue suficiente. No te automediques.
¿Por qué la TCC-I me pide pasar menos tiempo en la cama?
La restricción de sueño concentra el sueño y lo hace más profundo. Debe aplicarse con guía profesional, sobre todo si tienes trastorno bipolar o epilepsia.
Fuentes
- American Academy of Sleep Medicine (AASM) (2015). Seven or more hours of sleep per night: A health necessity for adults (se abre en otra pestaña)
- American College of Physicians — Annals of Internal Medicine (2016). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline (se abre en otra pestaña)
Este contenido es informativo y no reemplaza la evaluación de un profesional de la salud. Si encuentras un error, escríbenos a soporte@mentebridge.com para corregirlo.
¿Quieres hablar con alguien?
En MenteBridge puedes empezar con acompañamiento 24/7 y agendar con psicólogos con tarjeta profesional.
Empezar gratis →