¿Cuánto ejercicio necesitas para cuidar tu salud mental?
Equipo editorial MenteBridge · Actualizado el 30 de septiembre de 2026
Respuesta corta
La OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (por ejemplo, caminar a paso rápido), o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa. Una revisión de 1.039 ensayos con más de 128.000 personas encontró que el ejercicio reduce de forma importante los síntomas de depresión y ansiedad.
La recomendación oficial
Las guías de la OMS de 2020 recomiendan a los adultos de 18 a 64 años hacer entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, o una combinación equivalente. También recomiendan fortalecer los músculos al menos 2 días por semana y reducir el tiempo sentado.
En la práctica: 30 minutos de caminata rápida 5 días a la semana ya te ubican en el rango.
Lo que dice la evidencia sobre salud mental
En 2023, Singh y colaboradores publicaron en el British Journal of Sports Medicine una revisión que integró 97 revisiones sistemáticas, 1.039 ensayos y 128.119 participantes. Encontraron que la actividad física mejora los síntomas de depresión, ansiedad y malestar psicológico en adultos.
- Todos los tipos de ejercicio ayudaron: caminar, entrenamiento de fuerza, pilates y yoga.
- La mayor intensidad se asoció con mayores mejorías.
- Las intervenciones de 12 semanas o menos fueron las más efectivas: los beneficios no tardan meses en aparecer.
- Los beneficios fueron notables en personas con depresión, en mujeres embarazadas y en posparto, y en personas sanas.
Una advertencia honesta
Los autores proponen que el ejercicio sea un pilar del tratamiento de la depresión y la ansiedad. Eso no significa que reemplace la terapia o la medicación: si estás en tratamiento, el ejercicio se suma a él. No suspendas medicamentos sin hablar con tu médico.
Cómo empezar si hoy no te mueves
- 1Empieza con 10 minutos de caminata al día. Algo es mejor que nada, según la propia OMS.
- 2Súbelo 5 minutos cada semana.
- 3Elige algo que disfrutes: bailar, montar bicicleta o nadar cuentan.
- 4Agenda el ejercicio como una cita. Con depresión, las ganas suelen llegar después de empezar, no antes.
Preguntas frecuentes
¿Sirve si hago todo el fin de semana?
Para la salud física, acumular los minutos cuenta. Para el ánimo, la regularidad (varios días por semana) suele ayudar más.
¿El yoga cuenta?
Sí. La revisión de 2023 encontró beneficios también con yoga y ejercicios de mente-cuerpo.
Fuentes
- Organización Mundial de la Salud — British Journal of Sports Medicine (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios (se abre en otra pestaña)
- British Journal of Sports Medicine — Singh et al. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews (se abre en otra pestaña)
Este contenido es informativo y no reemplaza la evaluación de un profesional de la salud. Si encuentras un error, escríbenos a soporte@mentebridge.com para corregirlo.
¿Quieres hablar con alguien?
En MenteBridge puedes empezar con acompañamiento 24/7 y agendar con psicólogos con tarjeta profesional.
Empezar gratis →